Archives juillet 2009

Samedi matin, 11 Juillet 2009, 12 coureurs de l'Adidas Running Crew de Guyancourt, étaient présents pour la 20e séance de l'année 2009 et la dernière avant les vacances d'été.

Ca sentait bon les vacances !!!!

        Au programme : une séance de renforcement musculaire.

        Après un footing d'échauffement d'environ 25' et un échauffement complet avec des enchainements de contractions d'un groupe musculaire, suivi de son étirement puis d'un exercice dynamique sollicitant ce même groupe musculaire.

Exemple d'enchainement pour les quadriceps qu'on a fait 3 fois:

·   Chaises de 1'

·   Etirement des quadriceps

·   Montées de genoux

Travail proprioceptif:

Puis du renforcement  avec medecine-ball  :

• Renforcement du haut du corps : Lancers de médecine ball en tire tendu, abdos et fessiers contractés
• Renforcement des quadriceps : Lancers de médecine ball avec départ en position assise sur les talons le medecine ball tenu entre les mains, coudes écartés, on pousse fort pour propulser le medecine ball avec un angle de 45° en terminant en extension complète.
• Renforcement des jumeaux + jambiers antérieurs + travail de pied  : En position allongée sur le dos, abdos contractés jambes tendues inclinées à 60° par rapport au sol, un partenaire laisse tomber le medecine-ball sur la plante de pied et par un réflexe myotatique le medecine-ball est propulsé  vers les mains du partenaire qui le réceptionne et le relaisse tomber sur la plante de pied.
• Renforcement des ischios jambiers :  

• Par contraction  statique : En position allongée le pied gauche pousse sur le talon droit ce qui permet la contraction de l'ishio droit. Puis on fait la même opération pour l'ischio gauche.
  
• Par contraction dynamique avec medecine ball : En position allongée sur le ventre, une tiers personne laisse rouler le medecine ball sur toute la chaine postérieur en partant des fessiers, lorsque le medecine ball arrive au niveau des talons on les ramène rapidement vers les fessiers.
  

  Pour teminer des séries d'abdominaux et du gainage :

•  Abdos obliques de chaque coté -> 10" statique suivi de 10 dynamiques et 5" statique

•  Abdos droit -> 10" statique suivi de 10 dynamiques et 5" statique

•  Gainage -> 30" statique de chaque coté

•  Renforcement des dorsaux : exercice du parachutiste

Puis 10' d'étirements passifs.

Merci à tous de votre participation et rendez-vous le dernier week-end d'août pour la reprise des entrainements avec Monique.

Benoit

ARP

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  Samedi matin, 27 Juin 2009, 21 coureurs de la communauté se sont retrouvés, pour la 18e séance de l'année 2009 pour l'Adidas Running Crew de Guyancourt et le soleil était bien au rendez-vous

        Après un footing d'échauffement d'environ 25' et un échauffement complet avec des enchainements de contractions d'un groupe musculaire, suivi de son étirement puis d'un exercice dynamique sollicitant ce même groupe musculaire.

Exemple d'enchainement pour les quadriceps qu'on a fait 3 fois:

·   Chaises de 1'

·   Etirement des quadriceps

·   Montées de genoux

Puis du renforcement plus du haut du corps avec medecine-ball :

• Lancers de médecin ball en tire tendu, abdos et fessiers contractés
• Lancers de médecine ball en position assise talons
• Travail de pied avec médecine-ball : en position allongée sur le dos abdos contractés jambes en extensions inclinées à 60° par rapport au sol, le partenaire laisse tomber le medecine-ball sur la plante de pied et par un réflexe myotatique le médecine-ball est propulsé  vers les mains du partenaire qui le réceptionne.
• Fentes avants avec le medecine

Nous avons réalisé quelques séries d'abdominaux et du gainage :

•  Abdos obliques de chaque coté -> 10" statique suivi de 10 dynamiques et 5" statique

•  Abdos droit -> 10" statique suivi de 10 dynamiques et 5" statique

•  Gainage -> 30" statique de chaque coté

•  Renforcement des dorsaux : exercice du parachutiste

Puis les étirements passifs et les barre de céréales bien méritées.

La séance en video

Merci à tous de votre participation.

L'Adidas Running Crew de Guyancourt

A Samedi

Benoit

ARP

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