Samedi matin, 11 Juillet 2009, 12 coureurs de l'Adidas Running Crew de Guyancourt, étaient présents pour
la 20e séance de l'année 2009 et la
dernière avant les vacances d'été.
Ca sentait bon les
vacances !!!!
Au programme : une séance de renforcement musculaire.
Après un footing d'échauffement d'environ 25' et un échauffement
complet avec des enchainements de contractions d'un groupe musculaire, suivi de
son étirement puis d'un exercice dynamique sollicitant ce même groupe
musculaire.
Exemple d'enchainement pour
les quadriceps qu'on a fait 3 fois:
·
Chaises de 1'
·
Etirement des quadriceps
· Montées de genoux
Travail proprioceptif:
Puis du renforcement avec medecine-ball :
- Renforcement du haut du corps : Lancers de médecine ball en tire tendu, abdos et fessiers contractés
- Renforcement des quadriceps : Lancers de médecine ball avec départ en position assise sur les talons le medecine ball tenu entre les mains, coudes écartés, on pousse fort pour propulser le medecine ball avec un angle de 45° en terminant en extension complète.
- Renforcement des jumeaux + jambiers antérieurs + travail de pied : En position allongée sur le dos, abdos contractés jambes tendues inclinées à 60° par rapport au sol, un partenaire laisse tomber le medecine-ball sur la plante de pied et par un réflexe myotatique le medecine-ball est propulsé vers les mains du partenaire qui le réceptionne et le relaisse tomber sur la plante de pied.
- Renforcement des ischios jambiers :
- Par contraction statique : En position allongée le pied gauche pousse sur le talon droit ce qui permet la contraction de l'ishio droit. Puis on fait la même opération pour l'ischio gauche.
- Par contraction dynamique avec medecine ball : En position allongée sur le ventre, une tiers personne laisse rouler le medecine ball sur toute la chaine postérieur en partant des fessiers, lorsque le medecine ball arrive au niveau des talons on les ramène rapidement vers les fessiers.
Pour teminer des
séries d'abdominaux et du gainage :
• Abdos obliques de chaque coté -> 10"
statique suivi de 10 dynamiques et 5" statique
• Abdos droit -> 10" statique suivi de
10 dynamiques et 5" statique
• Gainage -> 30" statique de chaque coté
• Renforcement des dorsaux : exercice du
parachutiste
Puis 10' d'étirements passifs.
Merci à tous de votre participation et rendez-vous le
dernier week-end d'août pour la reprise des entrainements avec Monique.
Benoit
ARP
Eh bien pour cette dernière séance j'ai été dévorée par les bestioles de La Minière ! Trois jours de démangeaisons, l'horreur !!!! J'en ai encore des traces aujourd'hui.....