Archives septembre 2009

    Samedi 26 Octobre 2009 s'est déroulée la 28e séance de l'année 2009 pour l'Adidas Running Crew de Guyancourt. A 9H30 le soleil était présent pour accueillir les 19 crewers  ...

  Après un petit footing d'échauffement, accompagné par  « moumoune », et oui je suis en récupération d'après marathon, suivi par des étirements actifs, des exercices dynamiques et de coordination.

Puis des ateliers pour travailler la technique de course.

Afin de profiter pleinement des ateliers et des conseils des coatchs, nous avons formé deux groupes : le hasard a fait que le 1^er groupe était constitué exclusivement de filles et 2^e groupe exclusivement de garçon...

Les différents ateliers avec 2 à 3 passages sur chaque atelier :

·    Travail de vélocité : Course rythmée de 30m sur lattes.

·   Jambes tendues sur lattes

·   Montées de genoux latéraux sur plot.

·   Fentes avant.

·   Exercice de motricité : Cloche pied sur des cerceaux avec changement de jambe en fonction des couleurs.

·   Enchainement courses sur 20m + courses 20m avec des plots en montées de genoux + course 20m placée.

Les 6 ateliers ont été réalisés 2 fois, entrecoupés par des séries

d'abdominaux et de gainage :

• Abdos obliques.

• Abdos droits

• Gainage

• Dorsaux : exercice du parachutiste

• Fessiers.
  

Pour terminer les étirements.

Merci à tous de votre participation

Benoit

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Mercredi 16 Septembre 2009 s'est déroulée la 27e séance de l'année 2009 pour l'Adidas Running Crew de Guyancourt. Nous étions 19 crewers pour la séance de fractionné.

        Après un petit footing d'échauffement, place aux étirements actifs suivi d'éducatifs de course, appelé aussi gammes de course, afin de préparer les muscles à la séance de fractionné,

  Puis nous avons enchainé sur la séance de 30/30 le long de l'etang de la minière, l'objectif de cette séance étant de courir à allure soutenue pendant 30'' puis de recupérer 30'' en trottinant, avec une récuperation entre les deux blocs d'envirpon 3' :

·        2*6*(30''/30'') pour ceux pour qui c'étaient la première séance.

·        2*7*(30''/30'') pour ceux qui avaient fait la première séance il y a 15 jours.

Une video de séance :

        Petit rappel : Le fractionné est un travail qui permet de faire progresser sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : c'est à cette vitesse que la consomation de l'oxygéne que l'on inspire est maximale, le rythme cardiaqueest donc aussi à sont maximum. Avec un peu d'entrainement, c'est une vitesse qu'on peu tenir entre 6' et 8'.

         Puis le petit footing de récup de 5', suivi des étirements passifs

         Merci à tous de votre participation

Benoit

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Samedi 12 Septembre 2009 s'est déroulée la 26e séance de l'année 2009 pour l'Adidas Running Crew de Guyancourt, sous un soleil rayonnant comme d'habitude.

        18 crewers étaient présents pour une séance uniquement basée sur du renforcement musculaire du haut et du bas du corp, en utilisant les medecines ball la plus part du temps.

        Après un petit footing d'échauffement, place aux étirements actifs et à la séance à proporement parlé :

En première partie, du renforcement du haut du corps avec medecine-ball et avec un partenaire :

• Lancers de médecin ball en tire tendu (10-15), en veillant à ce que les abdos et les fessiers soient contractés afin de garder le buste droit.
• Lancers de medecine ball en touche de foot(10-15), abdos et fessiers contractés
• Rotation avec medecine ball(10-15), dos à dos les partanaires se passent le medecine-ball en effectuant un rotation du buste en gardant le bassin fixé.

Ces ateliers ont été réalisés deux fois.

Puis en deuxième partie du renforcement du bas du corps en commencant pas des excercices de proprioception

puis des exercices pour renforcer les 3 principaux groupes musculaires des jambes :

•     Lancer de medecine ball en flexion/extension : Départ en position accroupie le medecine ball entre les mains. On excerce une forte poussée à l'aides des cuisses, pour faire décoller tout son corp vers le haut et vers l'avant : Le medecine-ball est propulsé vers le haut. En phase finale le corps est en extension complète et le medecine effectue une trajectoire en cloche. Le partenaire, situé en face à une distance approprié, receptionne le medecine ball debout bras tendu vers le ciel, effectue une flexion/extension complète et renvoie le medecine en cloche. Le mouvement doit être fluide/continu pour une efficacité maximale !!

• Travail de pied avec medecine-ball : En position allongée sur le dos les abdominaux sont contractés, les jambes sont tendues et  inclinées à 60° par rapport au sol, les mains sont croisées sur les épaules et la tête est décollée du sol. Le partenaire laisse tomber le medecine-ball sur la plante de pied et, par un mouvement de flexion/extension du pied, le medecine-ball est propulsé  vers les mains du partenaire qui le réceptionne et le relaisse tomber sur la plante de pied.
• Renforcement des ischios : Un des partenaires est allongé sur le ventre. L'autre partenaire fait rouler les medecine ball à partir des fessiers pour qu'il atteigne les talons, à ce moment le partenaire au sol contracte les ischio afin de propulser le medecine ball vers le haut.
• Puis les Fentes avant.

         Bien sur les étirements.

          Merci à tous de votre participation

Benoit

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         Vendredi 4 Septembre 2009 s'est déroulée la 25e séance de l'année 2009 pour l'Adidas Running Crew de Guyancourt. Pour un soir en semaine 12 crewers étaient présents pour une séance de fractionné.

        Après un petit footing d'échauffement, place aux étirements actifs afin de préparer les muscles à la séance de fractionné.

        Puis les crewers ont enchainé sur la séance de 30/30 : 10*(30''/30'') le long de l'etang de la minière. L'objectif de cette séance est de courir à allure soutenue pendant 30'' puis de recupérer 30'' en trottinant.

          Le fractionné est un travail qui permet de faire progresser sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : c'est à cette vitesse que la consomation de l'oxygéne que l'on inspire est maximale, tout comme le rythme cardiaque. Avec un peu d'entrainement, on peut la tenir entre 6' et 8' au-delà la vitesse chute....

         Puis le petit footing de récup, suivi de 20' d'abdo/gainage/fessier entrecoupé d'excercice de respiration abdominale etbien sur les étirements passifs de fin de séance.

         Merci à tous de votre participation

Benoit

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        Mercredi 2 Septembre 2009, 14 coureurs de l'Adidas Running Crew de Guyancourt, étaient présents pour la 24e séance de l'année 2009 et la deuxième après les vacances d'été.

Patricia Lossouarn, membre de notre communauté, nous a fait l'honneur de venir nous rendre visite !!!

Patricia a participé aux récents Championnats du monde de Berlin sur Marathon en terminant à la 49^e place en 2H42'40" et première Francaise. Elle a fait les 30' de footing et nous a fait part de son perrible Berlinnois.

      La repris s'est faite en douceur avec une petite séance de 1H30'

        Au programme : une séance de renforcement musculaire.

        Après un footing d'échauffement d'environ 30' et un échauffement complet avec des enchainements de contractions d'un groupe musculaire, suivi de son étirement puis d'un exercice dynamique sollicitant ce même groupe musculaire.

Exemple d'enchainement pour les quadriceps qu'on a fait 3 fois:

·   Chaises de 30'' à 1'

·   Etirement des quadriceps

Puis du renforcement plus du haut du corps avec medecine-ball :

• Lancer de médecine ball entre les jambes en cloche et bras tendus : Départ jambes flechis à 90° et le dos droit bras tendus, on lance le médecine-ball entre les jambes de son partenaire afin de lui faire prendre une trajectoire en cloche, en terminant en position debout. Le partenaire, en position debout, receptionne le medecine ball bras tendus et flechit les jambes à 90° dos droit pour le relancer le medecine ball entre les jambes du partenaire en face de lui. Le mouvement doit être continu pour que l'excercice soit reussi.

• Lancer de médecine ball en touche de foot, abdos et fessiers contractés : Les partenaires sont debouts, l'un des partenaire, à le medecine ball derrière la nuque, les coudes serrés et lance le medecine ball en tir tendu  en visant le dessus le la tête de son partenaire. Celui-ci reception le medecine corp tendu (gainé) emmène le medecine derrière sa tête, coudes serrés, et le relance en tir tendu en visant le dessus de la tête de son partenaire. Le mouvement doit être continu pour que l'excercice soit reussi.

• Lancer de médecine ball lattéral oblique, bras tendus abdos et fessiers contractés : Les partenaires sont debouts, l'un des partenaire, à le medecine ball sur le côté bras tendu et lance le medecine ball en tir tendu  en visant le côte opposé de son partenaire. Celui-ci reception le médecine corp tendu (gainer) et bras tendus, emmène le médecine ball sur son cote en le relance en tir tendu en visant le cote opposé de son partenaire. Le mouvement doit être continu afin que l'excercice soit reussi.

Nous avons réalisé quelques séries d'abdominaux et du gainage :

•  Abdos obliques de chaque coté -> 10" statique suivi de 10 dynamiques et 5" statique

•  Abdos droit -> 10" statique suivi de 10 dynamiques et 5" statique

•  Gainage -> 30" statique de chaque coté

•  Pompes statiques : descentes en deux temps puis remnotées avec stabilisation 5'' en changant la postion des mains à chaque remontées.

Puis 10' d'étirements passifs.

Merci à tous de votre participation.

Benoit

ARP

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        C'est par une belle matinée ensoleillée, du Samedi 29 Aout 2009, que les crewer se sont retrouvé aux étangs de la Minière à Guyancourt après 7 semaines d'interruption.

    Etant en stage pour préparation du marathon de Berlin, c'est Monique qui a fait cette première séance de la saison.

    Sylvie a fin un super résumé avec des photos sur ce lien.

    Merci Sylvie !!

   A Mercredi 18H30 pour le prochain entrainement.

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