Mercredi 2 Septembre 2009, 14 coureurs de l'Adidas Running Crew de Guyancourt, étaient présents pour
la 24e séance de l'année 2009 et la deuxième
après les vacances d'été.
Patricia Lossouarn, membre de notre communauté, nous a fait l'honneur de
venir nous rendre visite !!!
Patricia a participé aux récents Championnats du
monde de Berlin sur Marathon en terminant à la 49e place en 2H42'40" et première Francaise. Elle a fait les 30' de footing et nous a fait part de
son perrible Berlinnois.
La repris s'est faite en douceur avec une
petite séance de 1H30'
Au programme : une séance de renforcement musculaire.
Après un footing d'échauffement d'environ 30' et un échauffement
complet avec des enchainements de contractions d'un groupe musculaire, suivi de
son étirement puis d'un exercice dynamique sollicitant ce même groupe
musculaire.
Exemple d'enchainement pour
les quadriceps qu'on a fait 3 fois:
·
Chaises de 30'' à 1'
·
Etirement des quadriceps
Puis du renforcement plus du
haut du corps avec medecine-ball :
Lancer de médecine ball entre les jambes en cloche et bras tendus :
Départ jambes flechis à 90° et le dos droit bras tendus, on lance le médecine-ball
entre les jambes de son partenaire afin de lui faire prendre une
trajectoire en cloche, en terminant en position debout. Le partenaire, en
position debout, receptionne le medecine ball bras tendus et flechit les
jambes à 90° dos droit pour le relancer le medecine ball entre les jambes
du partenaire en face de lui. Le mouvement doit être continu pour que
l'excercice soit reussi.
Lancer de médecine ball en touche de foot, abdos et fessiers
contractés : Les partenaires sont debouts, l'un des partenaire, à le
medecine ball derrière la nuque, les coudes serrés et lance le medecine
ball en tir tendu en visant le dessus
le la tête de son partenaire. Celui-ci reception le medecine corp tendu (gainé)
emmène le medecine derrière sa tête, coudes serrés, et le relance en tir
tendu en visant le dessus de la tête de son partenaire. Le mouvement doit
être continu pour que l'excercice soit reussi.
Lancer de médecine ball lattéral oblique, bras tendus abdos et fessiers
contractés : Les partenaires sont debouts, l'un des partenaire, à le
medecine ball sur le côté bras tendu et lance le medecine ball en tir
tendu en visant le côte opposé de son
partenaire. Celui-ci reception le médecine corp tendu (gainer) et bras
tendus, emmène le médecine ball sur son cote en le relance en tir tendu
en visant le cote opposé de son partenaire. Le mouvement doit être continu afin que l'excercice soit reussi.
Nous avons réalisé quelques
séries d'abdominaux et du gainage :
• Abdos obliques de chaque coté -> 10"
statique suivi de 10 dynamiques et 5" statique
• Abdos droit -> 10" statique suivi de
10 dynamiques et 5" statique
• Gainage -> 30" statique de chaque coté
• Pompes statiques : descentes en deux
temps puis remnotées avec stabilisation 5'' en changant la postion des mains à
chaque remontées.
Puis 10' d'étirements passifs.
Merci à tous de votre participation.
Benoit
ARP
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