Samedi 12 Septembre 2009
s'est déroulée la 26e séance de l'année
2009 pour l'Adidas Running Crew de Guyancourt, sous un
soleil rayonnant comme d'habitude.
18 crewers étaient
présents pour une séance uniquement basée sur du renforcement musculaire du haut
et du bas du corp, en utilisant les medecines ball la plus part du temps.
Après
un petit footing d'échauffement, place aux étirements actifs et à la séance à
proporement parlé :
En première partie, du renforcement du
haut du corps avec medecine-ball et avec un partenaire :
- Lancers de médecin ball en tire tendu (10-15), en
veillant à ce que les abdos et les fessiers soient contractés afin de garder le buste droit.
- Lancers de medecine ball en touche de foot(10-15), abdos et
fessiers contractés
- Rotation avec medecine ball(10-15), dos à dos les partanaires se passent
le medecine-ball en effectuant un rotation du buste en gardant le bassin
fixé.
Ces ateliers ont été réalisés deux fois.
Puis en deuxième partie du renforcement du
bas du corps en commencant pas des excercices de proprioception
puis des
exercices pour renforcer les 3 principaux groupes musculaires des jambes :
- Lancer de medecine ball en flexion/extension : Départ en position accroupie le medecine ball entre les mains. On excerce une forte poussée à l'aides des cuisses, pour faire décoller tout son corp vers le haut et vers l'avant : Le medecine-ball est propulsé vers le haut. En phase finale le corps est en extension complète et le medecine effectue une trajectoire en cloche. Le partenaire, situé en face à une distance approprié, receptionne le medecine ball debout bras tendu vers le ciel, effectue une flexion/extension complète et renvoie le medecine en cloche. Le mouvement doit être fluide/continu pour une efficacité maximale !!
- Travail de pied avec medecine-ball : En position allongée sur le dos les abdominaux sont contractés, les jambes sont tendues et inclinées à 60° par rapport au sol, les mains sont croisées sur les épaules et la tête est décollée du sol. Le partenaire laisse tomber le medecine-ball sur la plante de pied et, par un mouvement de flexion/extension du pied, le medecine-ball est propulsé vers les mains du partenaire qui le réceptionne et le relaisse tomber sur la plante de pied.
- Renforcement des ischios : Un des partenaires est allongé sur le ventre. L'autre partenaire fait rouler les medecine ball à partir des fessiers pour qu'il atteigne les talons, à ce moment le partenaire au sol contracte les ischio afin de propulser le medecine ball vers le haut.
- Puis les Fentes avant.
Bien sur les étirements.
Merci à
tous de votre participation
Benoit
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