Archives novembre 2009

Samedi 21 Novembre 2009 nous étions 19 crewers pour notre séance d'entrainement hebdomadaire.

                Au programme il y avait un circuit training

Après un échauffement effectué en deux phases :

·    La phase Cardio-vasculaire : Le footing à allure modéré, qui permet d'élever la température interne du corps, d'augmenter la fréquence ventilatoire et la fréquence cardiaque.

·    La phase Musculaire : Les étirements activo-dynamiques et des gammes de course,  qui permettent d'augmenter la température interne des muscles et les préparer à l'effort.

Les différents groupes musculaires sont :

o       les mollets ou triceps ;

o       les ischio-jambiers ;

o       les quadriceps et psoas

o       les adducteurs ;

o       les fessiers.

 Le travail de technique de course sous forme de circuit training.

Afin de profiter pleinement des ateliers et des conseils des coatch, nous avons formé deux groupes

Les différents ateliers, avec 2 à 3 passages sur chaque atelier :

·    Travail de vélocité : Course rythmée de 30m sur lattes.

·   Jambes tendues sur lattes

·   Montées de genoux sur plot.

·   Saut latéraux pieds joints sur plot.

·   Fentes pliométriques sur un banc.

·   Exercice propriceptif: Saut stabilisé sur des cerceaux.

Les 6 ateliers ont été réalisés 2 fois, entrecoupés par des abdominaux et du gainage express (10') :

·    Abdos obliques de chaque coté -> 15" statique suivi de 15 dynamiques.

·    Abdos droit -> 30" statique suivi de 15 dynamiques

·    Gainage -> 30" statique de chaque coté

Pour terminer en beauté 4 côtes avec un travail de pré-fatigue : 30s à 50s de chaises romaine.

Pour terminer les étirements.

Merci à tous de votre participation

Benoit

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   Samedi 14 Novembre 2009, 17 coureurs de l'Adidas Running Crew de Guyancourt, étaient présents pour la 34e séance de l'année 2009

Au programme : une séance de renforcement musculaire.

        Après un footing d'échauffement d'environ 25' et un échauffement complet de tous les groupes musclaire, par des etirments activo dynamiques enchainé avec des gammes de courses et aussi quelques exercices de proprioceptions.

        Ensuite nous avons réalisé quelques excercices de gainage et des abdominaux, afin d'etre bien gainé sur les excercice de renforcement musculaire du haut du corps avec medecine-ball,:

• Lancers de médecine ball entre les jambes en cloche et bras tendus : Départ jambes flechis à 90° et le dos droit bras tendus, on lance le médecine-ball entre les jambes de son partenaire afin de lui faire prendre une trajectoire en cloche, en terminant en position debout. Le partenaire, en position debout, receptionne le medecine ball bras tendus et flechit les jambes à 90° dos droit pour le relancer le medecine ball entre les jambes du partenaire en face de lui. Le mouvement doit être continu pour que l'excercice soit reussi.

• Lancers de médecine ball en touche de foot, abdos et fessiers contractés : Les partenaires sont debout, l'un des partenaires, à le medecine ball derrière la nuque, les coudes serrés et lance le medecine ball en tire tendu  en visant le dessus le la tete de son partenaire. Celui-ci reception le medecine corp tendu (gainer) emmène le medecine derrier sa tete, coudes serrés, et le relance en tire tendu en visant le dessus de la tete de son partenaire. Le mouvement doit être continu pour que l'excercice soit reussi.

• Lancers de médecine ball sur le coté, bras tendus abdos et fessiers contractés : Les partenaires sont debout, l'un des partenaires, à le medecine ball sur le cote bras tendu et lance le medecine ball en tire tendu  en visant le cote de son partenaire. . Celui-ci reception le médecine corp tendu (gainer) bras tendus, emmène le médecine ball sur son cote en le relance en tire tendu en visant le cote de son partenaire. Le mouvement doit être continu pour que l'excercice soit reussi.

Puis du renforcement des differents groupes musculaire du bas du corp :

• Travail de pied avec medecine-ball : en position allongée sur le dos abdo contractés jambes en extensions inclinées à 60° par rapport au sol, le partenaire laisse tomber le medecine-ball sur la plante de pied et par un reflexe myotatique le medecine-ball est propulsé  vers les mains du partenaire qui le réceptionne.
• Chaise romaine de 30s suivi d'un enchainement de 10 lancers verticaux de médecine ball en shoot de basket : Départ accroupi suivi d'une poussée des cuisses en simultanées pour terminer en extension complète : le medecine est alors propulsé vers le partenaire, situé en face de lui, qui effectue la reception bras tendus puis s'accroupit et relance le medecine à son partenaire.
• Allongé sur le ventre les mollets et les ischios forment un angle de 90°, une tiers personne pousse alors sur les talons afin de contracter les ischio en isometrie pendant environ 10s, puis il fait rouler le medecine ball à partir des fessiers qui roule jusqu'au talon alors le partenaire allongé au sol effectue une contraction rapide des ishios afin de propulser le medecine ball vers les mains du partenaire debout qui le receptionne. Le mouvement est réalisé environ 20 fois.

Nous avons réalisé quelques séries d'abdominaux et du gainage :

•  Abdos obliques de chaque coté -> 10" statique suivi de 10 dynamiques et 5" statique

•  Abdos droit -> 10" statique suivi de 10 dynamiques et 5" statique

•  Gainage -> 30" statique de chaque coté

Puis 10' d'étirements passifs.

Merci à tous de votre participation.

Benoit

ARP

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Samedi 07 Novembre 2009 nous étions 27 crewers pour notre séance d'entrainement hebdomadaire.

Au programme s'était un circuit training

Après un échauffement effectué en deux phases :

•   Un échauffement cardio-vasculaire grâce au footing, qui permet d'élever la température du corps, d'augmenter la fréquence ventilatoire, d'augmenter la fréquence cardiaque

• Un échauffement musculaire, qui permet d'augmenter la température interne des muscles pour les préparer à l'effort. Cette phase comprend des étirements activo-dynamiques et des gammes de course. Les muscles sont :

o       les mollets ou triceps ;

o       les ischio-jambiers ;

o       les quadriceps et psoas

o       les adducteurs ;

o       les fessiers.

 Le travail de technique de course sous forme de circuit training.

Afin de profiter pleinement des ateliers et des conseils des coatch, nous avons formé deux groupes

Les différents ateliers avec 2 à 3 passages sur chaque atelier :

·    Travail de vélocité : Course rythmée de 30m sur lattes.

·   Jambes tendues sur lattes

·   Montées de genoux sur plot.

·   Saut lattéraux pieds joints sur plot.

·   Fentes plimotriques sur un banc.

·   Exercice propriceptif: Saut stabilisé sur des cerceaux.

Les 6 ateliers ont été réalisés 2 fois, entrecoupés par des séries d'abdominaux et de gainage :

·    Abdos obliques de chaque coté -> 15" statique suivi de 15 dynamiques.

·    Abdos droit -> 30" statique suivi de 15 dynamiques

·    Gainage -> 30" statique de chaque coté

·   Renforcement des dorsaux : exercice du parachutiste

Pour terminer en beauté 4 à 5 cotes avec un travail de pre-fatigue : 30s romaine.

Pour terminer les étirements.

Vous pouvez aussi retrouver tout le déroulement de la séance en video

et sur le

SITE de Sylvie

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Merci à tous de votre participation

Benoit

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Le 31 Octobre 2009, pendant les vacances et après une trêve samedi dernier, vous étiez tout de meme 20 coureurs de la communauté au le rendez incontournable du samedi matin : la séance de PPG/PPS de l'Adidas Running Crew de Guyancourt.

        Au programme c'était une séance d'escalier  !!!

        Après un footing d'échauffement d'environ 25', quelques étirements activo-dynamique (contraction-relachement-mouvement dynamique) suivi par des éducatif de course : les talons fesses, les montées de genoux, les jambes tendues et les pas chassés et la course arrière), afin de préparer les différents groupes musculaire pour la séance d'escalier :

1. Montées de genoux marche par marche.
2. Sauts pieds joints synchronisés latéraux marche par marche
3. Montées de genoux latérales
4. 1-2-3 stabilisé
5. Sauts de grenouille stabilisés deux marches par deux marches
6. Montées dynamiques marche par marche

Pour bien terminer la séance 20' d'abdominaux et de gainage

Puis les 10  d'étirements passifs.

Merci Sylvie poiur les photos que vous pouvez consulter sur son formidable site

Merci à tous de votre participation.

L'Adidas Running Crew de Guyancourt

A Samedi

Benoit

ARP

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